Błonnik
Błonnik pokarmowy, zwany też włóknem pokarmowym to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym pochodzenia roślinnego, które nie są trawione w przewodzie pokarmowym człowieka. Chociaż błonnik nie ulega trawieniu, to spełnia on istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu całego organizmu. Błonnik występuje w naturze pod wieloma postaciami, choć jego zasadniczy charakter rozróżnia się ze względu na rozpuszczalność w wodzie: rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny:
| Frakcja | Rozpuszczalność w wodzie | Główne źródła | Rola w żywieniu |
|---|---|---|---|
| Celuloza | Nierozpuszczalna | Warzywa, owoce, ziarna zbóż | Usuwa zaparcia, stabilizuje poziom glukozy we krwi, ogranicza przyrost masy ciała, zapobiega powstawaniu nowotworów okrężnicy, wiąże wodę i zwiększa ilość usuwanych odpadów, pomaga w wypłukiwaniu toksyn i ubocznych produktów przemiany materii w przewodzie pokarmowym, zmniejsza uczucie głodu (pęcznieje w żołądku) |
| Pektyna | Rozpuszczalna | Owoce | Obniża poziom cholesterolu we krwi, reguluje gospodarkę kwasów żółciowych, chroni przed nowotworami i powstawaniem kamieni żółciowych, zmniejsza uczucie głodu (pęcznieje w żołądku) |
| Hemicelulozy | Rozpuszczalne obojętne hemicelulozy; nierozpuszczalne hemicelulozy ekstrahowane z roztworów kwaśnych | Ziarna zbóż, otręby | Usuwają zaparcia, obniżają przyrost masy ciała, zapobiegają powstawaniu nowotworów okrężnicy |
| Lignina (drzewnik) | Nierozpuszczalna | Ziarna zbóż, „zdrewniałe” warzywa | Usuwa nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu pokarmowego, usuwa zaparcia, zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych i powstawaniu nowotworów końcowych części układu pokarmowego |
| Gumy i śluzy roślinne | Rozpuszczalne | Wodorosty, nasiona, substancje wydzielane przez rośliny | Obniżają poziom cholesterolu i glukozy we krwi, powodują powstawanie uczucia sytości |
Prawdziwy błonnik to na przykład otręby pszenne, czyli to, co się usuwa z ziarna pszenicy przed jej mieleniem. Inne bogate w błonnik, a ubogie w węglowodany (strawne), produkty to brokuły, kalafior, seler, sałata i orzechy.
| Produkt | kcal | Węglowodany | Błonnik | Błonnik/Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Agrest | 44 | 11.8 | 3.0 | 0.3 |
| Ananas | 52 | 13.6 | 1.2 | 0.1 |
| Ananas w syropie | 1.0 | |||
| Arbuz | 33 | 8.4 | 0.3 | 0.0 |
| Awokado | 161 | 7.4 | 3.3 | 0.4 |
| Babka biszkoptowa | 340 | 67.1 | 0.9 | 0.0 |
| Bagietka | 283 | 60.1 | 2.2 | 0.0 |
| Bakłażan | 26 | 6.3 | 2.5 | 0.4 |
| Bambus pędy | 2.0 | |||
| Bambus pędy konserwowe | 1.0 | |||
| Banany | 90 | 23.5 | 1.7 | 0.1 |
| Banany suszone | 6.0 | |||
| Baton Bounty | 470 | 56.7 | 5.4 | 0.1 |
| Baton Kit Kat | 1.0 | |||
| Baton Mars | 454 | 68.9 | 1.0 | 0.0 |
| Baton Snikcers | 501 | 52.0 | 2.0 | 0.0 |
| Baton Twix | 488 | 64.0 | 1.0 | 0.0 |
| Borówki brusznice | 70 | 13.0 | 1.0 | 0.1 |
| Botwina | 4.0 | |||
| Bób zielony | 37 | 5.0 | 5.0 | 1.0 |
| Brokuły | 2.0 | |||
| Brukselka | 5.0 | |||
| Brzoskwinie | 59 | 11.0 | 1.0 | 0.1 |
| Brzoskwinie suszone | 14.0 | |||
| Bułka grahamka | 260 | 56.0 | 5.0 | 0.1 |
| Bułka kajzerka | 284 | 60.0 | 2.0 | 0.0 |
| Bułka pszenna | 250 | 52.0 | 2.0 | 0.0 |
| Bułka tarta | 362 | 74.0 | 6.0 | 0.1 |
| Bułka wrocławska | 296 | 57.0 | 2.0 | 0.0 |
| Bułki i rogale maślane | 329 | 61.0 | 2.0 | 0.0 |
| Buraki | 46 | 9.0 | 2.0 | 0.2 |
| Cebula | 37 | 6.0 | 1.0 | 0.2 |
| Cebula suszona | 16.0 | |||
| Chałka | 252 | 47.0 | 2.0 | 0.0 |
| Chipsy bekonowe | 541 | 52.0 | 8.0 | 0.2 |
| Chipsy paprykowe | 554 | 50.0 | 8.0 | 0.2 |
| Chleb baltonowski | 250 | 56.0 | 4.0 | 0.1 |
| Chleb chrupki | 372 | 79.0 | 6.0 | 0.1 |
| Chleb graham pszenny | 244 | 50.0 | 5.0 | 0.1 |
| Chleb mazowiecki | 250 | 56.0 | 4.0 | 0.1 |
| Chleb praski | 211 | 45.0 | 4.0 | 0.1 |
| Chleb pumpernikiel | 290 | 61.0 | 6.0 | 0.1 |
| Chleb wiejski | 242 | 50.0 | 4.0 | 0.1 |
| Chleb zwykły | 247 | 57.0 | 4.0 | 0.1 |
| Chleb żytni jasny | 243 | 57.0 | 4.0 | 0.1 |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 208 | 43.0 | 6.0 | 0.1 |
| Chleb żytni razowy | 244 | 51.0 | 5.0 | 0.1 |
| Chleb żytni razowy na miodzie | 349 | 88.0 | 5.0 | 0.1 |
| Chleb żytni razowy z soją | 246 | 50.0 | 6.0 | 0.1 |
| Chrupki kukurydziane | 355 | 78.0 | 7.0 | 0.1 |
| Chrzan | 112 | 23.0 | 7.0 | 0.3 |
| Ciasto drożdżowe | 294 | 47.0 | 1.0 | 0.0 |
| Cukinia | 18 | 3.0 | 1.0 | 0.3 |
| Cykoria | 25 | 4.0 | 1.0 | 0.2 |
| Cykoria endywia | 2.0 | |||
| Cytryna | 46 | 9.0 | 2.0 | 0.2 |
| Czekolada deserowa | 536 | 64.0 | 1.0 | 0.0 |
| Czekolada gorzka | 624 | 48.0 | 1.0 | 0.0 |
| Czereśnie | 55 | 11.0 | 1.0 | 0.1 |
| Czosnek | 123 | 24.0 | 4.0 | 0.2 |
| Daktyle suszone | 316 | 75.0 | 8.0 | 0.1 |
| Dynia | 39 | 7.0 | 2.0 | 0.3 |
| Fasola azuki | 4.0 | |||
| Fasola biała | 346 | 61.0 | 15.0 | 0.2 |
| Fasola czerwona | 345 | 59.0 | 25.0 | 0.4 |
| Fasola pstra | 4.0 | |||
| Fasolka konserwowa KWIDZYN | 27 | 4.1 | 2.0 | 0.5 |
| Fasolka flageolet konserwowa | 6.0 | |||
| Fasolka szparagowa | 3.0 | |||
| Figi | 2.0 | |||
| Figi suszone | 300 | 68.0 | 12.0 | 0.2 |
| Frytki McDonald’s | 307 | 38.0 | 2.0 | 0.1 |
| Grejpfrut | 43 | 9.0 | 1.0 | 0.1 |
| Groch | 349 | 60.0 | 15.0 | 0.2 |
| Groszek konserwowy REAL | 52 | 6.6 | 3.6 | 0.5 |
| Groszek zielony | 98 | 17.0 | 6.0 | 0.4 |
| Gruszki | 62 | 14.0 | 2.0 | 0.1 |
| Herbatniki | 439 | 76.0 | 1.0 | 0.0 |
| Jabłka | 57 | 12.0 | 2.0 | 0.2 |
| Jabłka suszone | 332 | 78.0 | 10.0 | 0.1 |
| Jagody czarne | 61 | 12.0 | 3.0 | 0.2 |
| Jagodzianki | 320 | 61.0 | 2.0 | 0.0 |
| Jarmuż | 33 | 4.0 | 2.0 | 0.5 |
| Jeżyny | 63 | 12.0 | 7.0 | 0.6 |
| Kabaczek | 31 | 6.0 | 1.0 | 0.2 |
| Kakao (proszek) | 459 | 45.0 | 5.0 | 0.1 |
| Kalafior | 31 | 5.0 | 2.0 | 0.4 |
| Kalarepa | 38 | 6.0 | 2.0 | 0.3 |
| Kapusta biała | 38 | 7.0 | 2.0 | 0.3 |
| Kapusta czerwona | 45 | 9.0 | 2.0 | 0.2 |
| Kapusta kiszona | 20 | 3.0 | 2.0 | 0.7 |
| Kapusta pekińska | 12 | 3.0 | 1.0 | 0.3 |
| Kapusta włoska | 50 | 7.0 | 2.0 | 0.3 |
| Karczochy | 5.0 | |||
| Kasza gryczana | 348 | 74.0 | 5.0 | 0.1 |
| Kasza jaglana | 354 | 71.0 | 3.0 | 0.0 |
| Kasza jęczmienna perłowa | 347 | 75.0 | 6.0 | 0.1 |
| Kasza jęczmienna pęczak | 333 | 75.0 | 5.0 | 0.1 |
| Kasza manna | 353 | 76.0 | 2.0 | 0.0 |
| Kasztany jadalne | 172 | 36.0 | 6.0 | 0.2 |
| Keks bakaliowy | 391 | 53.0 | 3.0 | 0.1 |
| Kiwi | 48 | 11.0 | 2.0 | 0.2 |
| Koperek zielony | 69 | 14.0 | 6.0 | 0.4 |
| Kukurydza (kolby) | 145 | 29.0 | 2.0 | 0.1 |
| Lucerna kiełki | 2.0 | |||
| Mak | 542 | 12.0 | 20.0 | 1.7 |
| Makaron 2-jajeczny | 368 | 74.0 | 2.0 | 0.0 |
| Makaron 4-jajeczny | 376 | 70.0 | 2.0 | 0.0 |
| Makaron bezjajeczny | 366 | 78.0 | 2.0 | 0.0 |
| Maliny | 63 | 12.0 | 6.0 | 0.5 |
| Mandarynki | 34 | 7.0 | 1.0 | 0.1 |
| Mango | 60 | 14.0 | 1.0 | 0.1 |
| Marakuja | 15.0 | |||
| Marchew gotowania | 41 | 8.0 | 3.0 | 0.4 |
| Marchew surowa | 41 | 8.0 | 3.0 | 0.4 |
| Marchew suszona | 318 | 67.0 | 25.0 | 0.4 |
| Markizy | 487 | 64.0 | 1.0 | 0.0 |
| Mąka pszenna Krupczatka typ 500 | 362 | 78.0 | 2.0 | 0.0 |
| Mąka pszenna Luksusowa typ 550 | 350 | 73.0 | 2.0 | 0.0 |
| Mąka pszenna Poznańska typ 500 | 345 | 73.0 | 2.0 | 0.0 |
| Mąka pszenna Wrocławska typ 500 | 360 | 75.0 | 2.0 | 0.0 |
| Melon (Papaja) | 16 | 3.0 | 1.0 | 0.3 |
| Migdały gorzkie | 577 | 7.0 | 12.0 | 1.7 |
| Migdały słodkie | 332 | 10.0 | 12.0 | 1.2 |
| Morele | 47 | 10.0 | 1.0 | 0.1 |
| Morele suszone | 308 | 72.0 | 10.0 | 0.1 |
| Morwa | 1.0 | |||
| Muesli z owocami suszonymi | 328 | 72.0 | 8.0 | 0.1 |
| Muesli z rodzynkami i orzechami | 378 | 62.0 | 9.0 | 0.1 |
| Nektarynki | 49 | 11.0 | 1.0 | 0.1 |
| Orzechy arachidowe | 565 | 19.0 | 7.0 | 0.4 |
| Orzechy kokosowe suszone (miąższ) | 23.0 | |||
| Orzechy kokosowe świeże (miąższ) | 13.0 | |||
| Orzechy laskowe | 646 | 6.0 | 8.0 | 1.3 |
| Orzechy nerkowce | 638 | 24.0 | 1.0 | 0.0 |
| Orzechy pekan | 2.0 | |||
| Orzechy pistacjowe | 625 | 25.0 | 6.0 | 0.2 |
| Orzechy włoskie | 651 | 11.0 | 6.0 | 0.5 |
| Orzechy ziemne | 600 | 23.0 | 8.0 | 0.3 |
| Orzeszki ziemne z papryką FELIX | 582 | 14.0 | 7.0 | 0.5 |
| Otręby pszenne | 353 | 61.0 | 42.0 | 0.7 |
| Paluszki słone | 390 | 78.0 | 1.0 | 0.0 |
| Papryka | 35 | 6.0 | 2.0 | 0.3 |
| Papryka konserwowa | 37 | 5.0 | 1.0 | 0.2 |
| Pasternak | 4.0 | |||
| Pieczarki | 31 | 3.0 | 2.0 | 0.7 |
| Pieczywo chrupkie wieloziarniste WASA | 360 | 63.0 | 15.0 | 0.2 |
| Pieczywo chrupkie 3 zboża WASA | 357 | 59.0 | 17.0 | 0.3 |
| Pieczywo chrupkie z sezamem WASA | 370 | 59.0 | 16.0 | 0.3 |
| Pieczywo chrupkie żytnie WASA | 350 | 65.0 | 16.0 | 0.2 |
| Pieczywo lekkie 7 zbóż WASA | 370 | 70.0 | 10.0 | 0.1 |
| Pieczywo lekkie pszenne WASA | 380 | 73.0 | 6.5 | 0.1 |
| Wafle ryżowe original WASA | 390 | 80.0 | 4.0 | 0.0 |
| Pieczywo lekkie żytnie WASA | 370 | 71.0 | 9.0 | 0.1 |
| Piernik z bakaliami | 376 | 61.0 | 2.0 | 0.0 |
| Pierniki czekoladowe | 423 | 74.0 | 2.0 | 0.0 |
| Pietruszka korzeń | 83 | 17.0 | 4.0 | 0.2 |
| Pietruszka nać | 60 | 9.0 | 4.0 | 0.4 |
| Pietruszka suszona | 326 | 49.0 | 39.0 | 0.8 |
| Płatki jęczmienne | 358 | 79.0 | 9.0 | 0.1 |
| Płatki kukurydziane | 386 | 84.0 | 6.0 | 0.1 |
| Płatki owsiane | 390 | 69.0 | 6.0 | 0.1 |
| Płatki pszenne | 354 | 81.0 | 10.0 | 0.1 |
| Płatki żytnie | 346 | 82.0 | 11.0 | 0.1 |
| Pomarańcze | 51 | 11.0 | 1.0 | 0.1 |
| Pomidory | 29 | 5.0 | 1.0 | 0.2 |
| Popcorn czysty | 328 | 78.0 | 10.0 | 0.1 |
| Por | 47 | 9.0 | 2.0 | 0.2 |
| Porzeczki białe | 61 | 14.0 | 6.0 | 0.4 |
| Porzeczki czarne | 84 | 17.0 | 7.0 | 0.4 |
| Porzeczki czerwone | 64 | 13.0 | 7.0 | 0.5 |
| Powidła śliwkowe | 217 | 53.0 | 1.0 | 0.0 |
| Poziomki | 41 | 8.0 | 2.0 | 0.2 |
| Pszenica kiełki | 4.0 | |||
| Rabarbar | 9 | 4.0 | 3.0 | 0.8 |
| Renglody | 48 | 11.0 | 2.0 | 0.2 |
| Rodzynki suszone | 298 | 71.0 | 6.0 | 0.1 |
| Ryż biały | 349 | 78.0 | 2.0 | 0.0 |
| Ryż brązowy | 325 | 76.0 | 8.0 | 0.1 |
| Ryż preparowany | 364 | 84.0 | 5.0 | 0.1 |
| Rzepa | 26 | 8.0 | 3.0 | 0.4 |
| Rzeżucha | 3.0 | |||
| Rzodkiewka | 14 | 2.0 | 2.0 | 1.0 |
| Sałata zielona | 20 | 2.0 | 1.0 | 0.5 |
| Seler korzeń | 61 | 13.0 | 4.0 | 0.3 |
| Seler naciowy | 1.0 | |||
| Sezam | 9.0 | |||
| Słonecznik nasiona | 566 | 18.0 | 6.0 | 0.3 |
| Soczewica kiełki | 121 | 22.0 | 3.0 | 0.1 |
| Soczewica nasiona | 347 | 59.0 | 8.0 | 0.1 |
| Soja kiełki | 142 | 9.0 | 2.0 | 0.2 |
| Soja nasiona | 442 | 34.0 | 15.0 | 0.4 |
| Sok marchwiowo-jabłkowy | 46 | 12.0 | 2.0 | 0.2 |
| Sok marchwiowo-jabłkowy-pomarańczowy | 1.0 | |||
| Sok marchwiowo-pomarańczowy | 45 | 11.0 | 1.0 | 0.1 |
| Sok marchwiowy | 44 | 11.0 | 1.0 | 0.1 |
| Sok wielowarzywny | 25 | 5.0 | 1.0 | 0.2 |
| Szczaw | 39 | 6.0 | 2.0 | 0.3 |
| Szczypiorek | 2.0 | |||
| Szparagi | 24 | 3.0 | 1.0 | 0.3 |
| Szpinak | 26 | 3.0 | 2.0 | 0.7 |
| Śliwki | 66 | 14.0 | 1.0 | 0.1 |
| Śliwki suszone | 264 | 60.0 | 14.0 | 0.2 |
| Tost pszenny | 223 | 47.0 | 2.0 | 0.0 |
| Truskawki | 35 | 6.0 | 1.0 | 0.2 |
| Wafle nadziewane | 524 | 60.0 | 1.0 | 0.0 |
| Wafelek Prince Polo Classic OLZA | 535 | 58.5 | 3.5 | 0.1 |
| Winogrona | 73 | 17.0 | 1.0 | 0.1 |
| Wiórki kokosowe | 611 | 5.0 | 21.0 | 4.2 |
| Wiśnie | 55 | 12.0 | 3.0 | 0.2 |
| Ziemniaki | 66 | 14.0 | 1.0 | 0.1 |
| Ziemniaki purée | 113 | 21.3 | 1.0 | 0.0 |
| Żurawina | 53 | 10.0 | 4.0 | 0.4 |
| Pieczywo mieszane ProBody Low Carb | 285 | 6.1 | 11.8 | 1.9 |
| Orzeszki ziemne solone REAL | 664 | 15.3 | 9.4 | 0.6 |
| Pistacje solone FELIX | 610 | 15.6 | 4.2 | 0.3 |
| Słonecznik prażony, solony CALIFORNIA | 622 | 19.0 | 3.0 | 0.2 |
| Orzeszki ziemne smażone, solone CIRCUSS | 592 | 13.4 | 6.6 | 0.5 |
| Pieczywo chrupkie sport WASA | 340 | 64.0 | 16.0 | 0.2 |
| Pieczywo chrupkie original WASA | 340 | 67.0 | 14.0 | 0.2 |
| Pieczywo chrupkie graham WASA | 398 | 60.3 | 7.5 | 0.1 |
| Pieczywo chrupkie solruta z dynią WASA | 390 | 60.0 | 10.0 | 0.2 |
| Pieczywo chrupkie solruta z orkiszem WASA | 380 | 63.0 | 10.0 | 0.2 |
| Pieczywo chrupkie solruta z sezamem WASA | 390 | 61.0 | 10.0 | 0.2 |
| Wafle ryżowe popcorn & rice WASA | 390 | 83.0 | 3.0 | 0.0 |
| Kanapka z serkiem i szczypiorkiem WASA | 470 | 52.0 | 9.5 | 0.2 |
| Kanapka z serkiem, pomidorem i bazylią WASA | 490 | 51.0 | 4.0 | 0.1 |
| Kanapka z serkiem i ziołami WASA | 470 | 50.0 | 10.0 | 0.2 |
| Kanapka z serkiem naturalnym WASA | 490 | 46.0 | 10.0 | 0.2 |
| Kanapka z serkiem i papryką WASA | 460 | 48.0 | 10.0 | 0.2 |
| Kanapka z serkiem i czekoladą WASA | 481 | 49.0 | 11.0 | 0.2 |
| Ser żółty Gouda KAUFLAND | 361 | 0.1 | 0.1 | 1.0 |
| Wafelek Princessa zebra NESTLÉ | 542 | 52.7 | 1.0 | 0.0 |